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Il riposo notturno è influenzato in parte anche dal nostro modo di vivere e da diversi elementi dell’ambiente circostante. Le nostre azioni durante il giorno, in particolare quelle fatte nei momenti che precedono l’andare a dormire, possono avere un impatto sulla qualità del sonno notturno. Per favorire un riposo rigenerante, sono state ideate alcune norme di Igiene del Sonno: si tratta di comportamenti e accortezze semplici e facili da seguire. Da alcuni studi, è emerso infatti che, nella maggior parte dei casi, le regole di Igiene del Sonno non vengono seguite nel modo corretto e questo contribuisce a una scarsa qualità del sonno, alla cronicizzazione e al peggioramento dei disturbi del sonno, tra cui l’insonnia.
Quali sono le regole di Igiene del Sonno?
Le regole di Igiene del Sonno possono essere divise in:
- norme ambientali: comprendono tutto ciò che riguarda la condizione e la qualità dell’ambiente in cui si dorme
- norme dietetiche: riguardano la nostra alimentazione e il nostro stile di vita
- norme comportamentali: relative ai nostri comportamenti nei confronti del sonno
Norme ambientali
Esistono alcune regole di Igiene del Sonno legate all’ambiente in cui dormiamo che, se correttamente applicate, possono contribuire a migliorare la qualità del sonno notturno, favorendo il relax fisico e psicologico:
- Collocare nella camera da letto solo l’essenziale per dormire, eliminando tutti gli oggetti relativi all’attività di veglia, come ad esempio: televisione, computer, scrivania per lavorare e materiale di lavoro
- Evitare gli sbalzi termici e la troppa luce: l’ambiente in cui si dorme richiede un’adeguata oscurità, tranquillità e temperatura, evitando eccessi di caldo o di freddo
Norme dietetiche
Anche la nostra alimentazione e il nostro stile di vita possono influire sul nostro sonno:
- È sconsigliato consumare bevande contenenti caffeina, come caffè, tè e coca cola, soprattutto nelle ore serali
- Evitare l’assunzione di bevande alcoliche, come vino, birra e superalcolici nelle ore che precedono l’addormentamento
- Sono sconsigliati pasti serali ipercalorici o ipocalorici
Norme comportamentali
Cosa è meglio fare o non fare prima di andare a dormire?
- Abolire i sonnellini a ridosso dell’ora serale, mentre i pisolini di breve durata dopo pranzo non interferiscono significativamente in chi non ha problemi di sonno
- Evitare l’allenamento fisico di medio-alta intensità (come la palestra) poco prima di andare a dormire. È preferibile invece praticarlo durante la giornata, al massimo nel tardo pomeriggio
- Fare un bagno caldo 1-2 ore prima di coricarsi
- Andare a dormire e svegliarsi più o meno sempre agli stessi orari, evitando così di alterare il ritmo sonno-veglia
- Restare a riposo nel letto solo per il tempo necessario a dormire. Evitare, quindi, di prolungare troppo il risveglio, ritardando l’ora di alzarsi al mattino, o coricarsi ad un orario troppo anticipato rispetto al momento dell’addormentamento
In conclusione, seguire questi piccoli e semplici comportamenti può agevolare il nostro riposo.
Leggi anche: 5 pratiche per una perfetta routine serale
https://sonnomed.it/le-regole-di-igiene-del-sonno/
Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the American Psychological Association, 7, 395-396. https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Bootzin%201972.pdf
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